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ago. 10, 2023

Almuerzo nutritivo: cómo hacerlo y opciones para toda la semana

¿Cómo saber que tienes un almuerzo nutritivo? Los ingredientes que conforman tu plato son la clave para lograrlo. La buena comida comienza por la cocina, con la correcta selección de los alimentos y la preparación de recetas ricas y saludables.

Pero, ¿cómo lograr un equilibrio? ¿Cuáles productos deben estar en tu plato? Vamos a darle respuesta a estas interrogantes y, además, te dejaremos una receta para cada día de la semana.

¡Empecemos!

¿Qué es un almuerzo nutritivo?

El almuerzo es la comida más completa del día, debe ser balanceado y cargado de los nutrientes que requiere el organismo para cumplir sus funciones básicas.

Una comida nutritiva debe tener:

  • Proteínas;
  • hidratos de carbono;
  • vitaminas;
  • minerales;
  • fibra.

Cada uno de estos grupos son indispensables para tener más posibilidades de darle al cuerpo la energía que requiere.

¿Qué se puede comer en un almuerzo saludable?

Lo primero que debes saber es que los alimentos se dividen en cuatro grupos y cada uno contiene productos que son indispensables para el organismo, según la Clínica de la Universidad de Navarra, que propone esta guía para identificar a qué grupo pertenecen los alimentos que tienes en tu despensa:

Grupo 1

Son las verduras y hortalizas que aportan fibra, hidratos de carbono, minerales y vitaminas.

Grupo 2

Aquí se encuentran la leche, huevos, carne, pescados y frutos secos. Son ricos en proteínas y minerales.

Grupo 3

En este grupo destacan las legumbres, cereales y féculas, que son los alimentos encargados de proporcionar hidratos de carbono.

Grupo 4

Las frutas conforman el último grupo, son una fuente de fibra, vitaminas y minerales. Cuando elabores tu plato, considera que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco raciones de fruta al día.

Ahora que ya sabes cómo se conforma cada grupo, incorporar los ingredientes a tu plato, es sencillo.

Solo tienes que seguir una regla básica: Elige un producto de cada uno y así tendrás todos los nutrientes y vitaminas en una sola comida.

Recetas nutritivas para el almuerzo

Comer saludable también significa comer rico, cuando hagas las preparaciones puedes dar rienda suelta a la creatividad en las recetas.

Planificar un menú para toda la semana es una buena idea, porque de esta manera puedes elaborar almuerzos nutritivos sin el estrés del día a día.

Además, con una dieta balanceada cuidarás de ti y de tu familia dejando más corazones contentos.

Estas son opciones de comidas fáciles y rápidas para cada día de la semana:

Lunes: Ensalada de atún con arroz integral

Se trata de una receta fresca y deliciosa que puedes preparar en solo 5 minutos.

Vas a necesitar:

  • 200 gramos de arroz integral cocido
  • 3 jitomates cortados en cubos
  • un pimiento cortado en cubos
  • 10 aceitunas negras
  • una lata de atún
  • un huevo duro
  • perejil picado

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes, agrega sal y pimienta al gusto para condimentar ¡Listo! Tienes un almuerzo nutritivo que rinde hasta cuatro personas y solo necesitaste minutos para elaborarlo.

Martes: Sopa de verduras

Esta preparación tiene todo lo que necesitas para llenar de energía tu día. Estará lista en 30 minutos.

Vas a necesitar:

  • Una cebolla mediana
  • 2 jitomates
  • una zanahoria cortada en cubos
  • una papa cortada en cubos
  • un tallo de apio cortado finamente
  • un litro de agua o de caldo de pollo
  • 2 dientes de ajo
  • una hoja de laurel
  • una taza de pasta
  • queso parmesano rallado al gusto
  • aceite de oliva

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una olla, menos la pasta y deja que se cocinen hasta que las papas estén tiernas. Condimenta con sal y pimienta al gusto. Prepara la pasta en otra olla con abundante agua hirviendo hasta que esté al dente.

Una vez que todo esté cocido puedes poner la mesa, sirve y agrega el queso parmesano encima ¡Disfruta de una exquisita sopa de verduras!

Miércoles: Ensalada de pollo y ajonjolí

En solo 15 minutos tendrás listo un almuerzo para cuatro personas.

Vas a necesitar:

  • Una pechuga de pollo cortada en cubos
  • 400 gramos de lechuga
  • 100 gramos de frijolitos chinos
  • ajonjolí al gusto
  • salsa de soja
  • un diente de ajo
  • aceite de oliva
  • arroz integral para acompañar

Preparación:

En un wok cocina el pollo con aceite de oliva, debe estar previamente condimentado con sal y pimienta. Saltea en aceite y salsa de soja el ajonjolí, los frijolitos chinos y el ajo.

Luego mezcla todos los ingredientes. En un plato coloca arroz y una capa de hojas de lechuga, encima agrega el pollo ¡A comer!

Jueves: Lenguado en salsa verde

Esta preparación es exquisita, es una buena idea para mejorar tus habilidades en la cocina. Solo requiere 10 minutos para que esté lista.

Vas a necesitar:

  • 4 filetes de lenguado
  • un puñado de perejil fresco;
  • un puñado de menta fresca;
  • un diente de ajo;
  • el zumo de un limón;
  • 150 ml de aceite de oliva;
  • 2 cucharaditas de mostaza;
  • 100 gramos de filetes de anchoas
  • 3 cucharadas de alcaparras

Preparación:

Sazona los filetes de pescado con sal y pimienta, colócalos en la plancha muy caliente por unos 7 minutos. Lleva el resto de los ingredientes a la batidora y licua brevemente. Sirve los filetes y encima coloca la salsa verde.

Puedes acompañar con arroz integral o verduras al horno.

Viernes: Curry de pollo y garbanzos

Un almuerzo nutritivo, de intenso sabor y fácil de preparar, así es este curry de pollo.

Vas a necesitar:

Una pechuga de pollo cortada en cubos;

  • 400 gramos de garbanzo cocido
  • una cebolla
  • un diente de ajo
  • un pimiento rojo
  • un pimiento verde
  • 100 ml de caldo de pollo
  • curry
  • cúrcuma
  • comino
  • vino blanco

Preparación:

Dora el pollo en un sartén a fuego lento, ya debe estar salpimentado. Retira y en el mismo sartén agrega la cebolla, el ajo, los pimientos y garbanzos junto a un chorrito de vino y el caldo de pollo. También agrega las especies y deja reducir por unos 5 minutos a fuego lento.

Incorpora el pollo y los garbanzos, sirve bien caliente. Si gustas acompaña con arroz.

Sábado: Ensalada de pasta y coliflor

La combinación de pasta y vegetales es rica en fibra. Está lista en 15 minutos y rinde para 4 personas.

Vas a necesitar:

  • 200 gramos de pasta corta
  • 5 jitomates
  • 10 aceitunas negras
  • 200 gramos de coliflor
  • una mazorca

Preparación:

Cocina la pasta hasta que esté al dente, prepara la coliflor al vapor y reserva ambos ingredientes.

Cocina la mazorca y desgránala, corta los jitomates en julianas y mezcla con el resto de los ingredientes. Agrega un poco de aceite de oliva, sal y pimienta para aderezar.

Domingo: Ensalada de alubias y sardina

Es un plato lleno de nutrientes que no necesita acompañante. Puedes prepararlo con anticipación, ya que los gramos tardarán unos 60 minutos en estar suaves.

Vas a necesitar:

  • 100 gramos de alubias
  • 100 gramos de sardinas en aceite
  • un pimiento rojo
  • un jitomate
  • un diente de ajo
  • el zumo de un limón;
  • perejil fresco

Preparación:

Cocina las alubias hasta que estén muy suaves y reserva. Corta en cubos el pimiento y el jitomate, mezcla en una fuente junto a las sardinas previamente escurridas y los granos. Agrega el perejil picado muy fino y el zumo del limón. Finalmente, adereza con un poco de sal y pimienta.

Ya tienes todo lo que necesitas para preparar los platillos de la semana y sorprender a la familia con tus habilidades culinarias. Ahora ven a descubrir con nosotros cómo tener una cocina moderna.

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