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ago. 10, 2023

Meriendas ricas en proteína: una guía para darle a tu familia la mejor alimentación

Las meriendas ricas en proteínas producen una gran sensación de saciedad; y hacen que lleguemos a las comidas principales con menos apetito.

Desde hace varias décadas, los especialistas en nutrición recomiendan hacer 5 comidas diarias, es decir, alternar dos meriendas al día, con el propósito de restablecer las energías y favorecer la digestión.

Si quieres comer meriendas que te mantengan lleno por más tiempo, te ayuden a controlar el peso y que junto con el entrenamiento contribuyan a tonificar tus músculos, debes asegurarte de comer algo que tenga proteína. 

En este artículo te compartimos 6 recetas de meriendas ricas en proteína para que las disfrutes con toda la familia.

¿Listo? ¡Comencemos!

1. Bizcocho de hojuelas de avena, manzana y queso crema

Este biscocho puede resultar una merienda rica en proteínas muy versátil, solo tienes que cambiar la fruta y las semillas.

Ingredientes para cuatro personas:

  • 150 g de harina de trigo.
  • 60 g de hojuelas de avena.
  • 60 g de azúcar morena.
  • 50 g de almendras molidas.
  • 3 huevos medianos.
  • 50 ml de aceite de girasol.
  • 200 g de queso crema.
  • 1 sobre de levadura química.
  • 400 g de manzana.
  • 5 g de mantequilla para engrasar el molde.

Preparación:

1. Precalienta el horno arriba y abajo a 150 °C.

2. Engrasa un molde de aproximadamente 20 centímetros de diámetro, con la mantequilla.

3. Mezcla en un tazón la harina, el azúcar moreno, las hojuelas de avena, las almendras y la levadura. Añade el aceite, los huevos batidos y el queso a temperatura ambiente, y vuelve a mezclar todo.

4. Pela y pica las manzanas en pequeñas rodajas no muy gruesas.

5. Coloca todo en el molde y llévalo al horno durante 40 minutos aproximadamente o hasta que al pincharlo con una brocheta, esta salga completamente limpia.

6. Espera hasta que se enfríe para desmoldarlo.

2. Muffins de avena y banana

Esta merienda rica en proteínas es, además, sabrosa y nutritiva gracias al potasio del plátano y a la fibra de la avena.

Ingredientes para 12 muffins:

  • 1 taza de puré de plátano o banana.
  • 1 ½ tazas de harina de trigo.
  • ½ taza de azúcar blanca.
  • 1 taza de avena.
  • 2 cucharadas de polvo para hornear.
  • ½ cucharada de sal.
  • 1 huevo.
  • 1 cucharada de bicarbonato de sodio.
  • 1 taza de aceite vegetal.
  • ¾ de taza de leche.
  • ½ cucharada de extracto de vainilla.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 205 °C.

2. Recubre un molde para muffins con capacillos.

3. En un bol mezcla la avena, el polvo para hornear, la harina, el azúcar, el bicarbonato y la sal.

4. En otro recipiente, bate de forma suave los huevos y agrega la leche, el extracto de vainilla, el aceite y el puré de plátano o banana. Mezcla todo lo mejor que puedas y agrega, poco a poco, los ingredientes secos que habías mezclado en el otro bol.

5. Divide la masa entre los 12 orificios del molde.

6. Hornea durante 20 minutos o hasta que al pincharlos con un palillo, este salga completamente limpio.

7. Déjalos reposar durante unos minutos y ¡buen provecho!

3. Galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar y lácteos

Esta merienda rica en proteínas, es apta para las personas alérgicas a la lactosa y los celíacos. Puedes acompañarlas con una taza de té o con un vaso de jugo de frutas naturales.

 Ingredientes: 

  • 300 g de hojuelas de avena integral, remojadas previamente, durante 12 horas, en leche vegetal.
  • 50 ml de aceite.
  • 2 manzanas.
  • 100 g de orejones remojados en agua durante dos horas.
  • 50 g de uvas pasas remojadas en agua durante dos horas.
  • ½ cucharadita de canela molida.
  • ¼ de cucharadita de jengibre molido.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 120 °C.

2. Coloca una lámina de silicona o de papel vegetal sobre una bandeja para horno.

3. Pica finamente las manzanas y los orejones. Trocea las pasas de uva.

4. Mezcla todos los ingredientes en un bol.

5. Unta tus manos con aceite y amasa la mezcla.

6. Con ayuda de una cuchara, ve depositando montoncitos de mezcla sobre la bandeja.

7. Hornea durante 45 minutos aproximadamente.

4. Tortilla con espinacas y perejil

Las espinacas tienen un alto contenido de hierro y son excelentes para ayudar a tonificar los músculos. Combinadas con huevos, son una deliciosa merienda rica en proteínas.

Ingredientes:

  • 2 huevos.
  • 2 cucharadas de leche líquida.
  • 1 puñado de espinacas frescas.
  • 1 puñado de perejil fresco.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

1. Corta el perejil y las espinacas en trozos pequeños.

2. Bate los huevos en un tazón y agrega el resto de los ingredientes.

3. Precalienta una sartén antiadherente y vierte en ella la mezcla.

4. Espera hasta que cuaje y dore de un lado y voltea para que quede dorada y bien cocida por ambos lados.

5. Retira de la sartén y sirve.

5. Torticas de papa rallada y plátano maduro

Es una receta fácil de preparar y se convertirá en la merienda preferida de toda la familia.

Ingredientes:

  • 1 kilo de papas.
  • 3 cucharadas de leche.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 1 plátano maduro.
  • Tres cucharadas de mantequilla.

Preparación:

1. Lava bien las papas y colócalas en una olla grande. Cúbrelas con agua y colócalas en la candela a fuego medio/alto hasta que puedas atravesarlas fácilmente con la punta de un cuchillo.

2. Escúrrelas y déjalas reposar durante 40 minutos.

3. Pela y ralla las papas en un recipiente grande, puedes agregar también un plátano maduro sancochado y mezclar ambos alimentos con la leche, hasta formar puré.

4. Salpimienta la mezcla. Toma porciones de puré y dale forma de tortitas.

5. Derrite la mantequilla en una sartén grande y fríe las tortitas de papa y plátano hasta que estén doradas.  

6. Wrap de pavo

Es una receta sencilla, que te tomará menos de cinco minutos para preparar.

 Ingredientes: 

  • 1 pechuga de pavo ahumado.
  • 1 aguacate.
  • 1 taza de queso crema.
  • Tortillas de harina.

Preparación:

1. Pela y extrae la semilla del aguacate; y córtalo en rebanadas. Agrega algunos trozos

2. Extendemos la tortilla de harina en el plato y la untamos con queso crema. Coloca el jamón de pavo y los trozos de aguacate.

3. Enrolla tu wrap en papel de aluminio y ¡listo! 

¡Con esta receta de wrap hemos llegado al final!

Como ves, para mantenerse lleno por más tiempo, mejorar la condición física y perder algunos kilos de más, es necesario ejercitarse, tener una buena alimentación y hacer diariamente dos meriendas ricas en proteínas.

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