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ago. 10, 2023

Menú Semanal: platos saludables y ejemplo de una dieta adecuada para cada día

¿Cómo preparar un menú semanal equilibrado y rico? La clave está en incorporar todos los grupos de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales diarias que requiere el organismo.

Si planificas tus comidas con anticipación, tienes más posibilidades de variar platillos, preparar tus recetas favoritas y lograr una alimentación balanceada.

Comer siguiendo la pauta de sano y sabroso no tiene que ser complicado, solo necesitas un poco de inspiración.

Aquí te dejamos consejos y un menú con opciones que puedes descargar.

Consejos de menú semanal, rico y saludable

Para preparar un plan semanal de comidas, debes tener en cuenta algunas pautas que te ayudarán a lograr recetas balanceadas, porciones correctas, variedad y, lo más importante: comer saludable y rico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que una alimentación sana debe tener frutas, legumbres, cereales, verduras, frutos secos, hortalizas, vegetales, proteínas y lácteos.

Son productos que contienen grasas saludables para mantener más corazones contentos, vitaminas, minerales y todos los nutrientes esenciales para la sobrevivencia del hombre.

Además, hay tres reglas básicas a cumplir:

1. El límite de grasas debe ser de 30% de las calorías totales de tu menú. Así evitarás el aumento de peso.

2. Restringe el consumo de azúcares, procura que sea menor al 5% de tu ingesta calórica. Es la mejor manera de prevenir enfermedades como la diabetes.

3. Reduce la cantidad de sal que le agregas a las recetas. No superes los 5 gramos diarios, es un simple consejo para comer bajo en sodio.

¿Qué técnicas de cocina usar para un menú saludable?

Las técnicas de cocción son importantes para que las recetas de tu menú conserven la mayor cantidad de nutrientes y el sabor de los platillos sea excepcional.

Estos son 6 métodos que emplean los mejores chefs del mundo en sus preparaciones:

  • Al vapor. Es una de las formas más saludables de cocinar, ya que no se usan ningún tipo de grasa. Es ideal para la cocción de vegetales y verduras.
  • Asado. La ventaja de asar es que les da una textura suave a los alimentos y mejora los sabores. Te recomendamos esta técnica para verduras y carnes.
  • Salteado. Nos gusta saltear los alimentos, porque si utilizas sartenes antiadherentes los ingredientes se cocinan a la perfección en menos tiempo. En especial, los vegetales adquieren un gusto de otro nivel.
  • Ponchado. Seguro conoces los huevos ponchados, pero no es lo único que puedes hacer con esta técnica. Cualquier alimento queda delicioso si los ponchas: frutas, pollos y pescado son una excelente opción.
  • Grill. Una de los beneficios de cocinar al grill es que, ayuda a eliminar el exceso de grasa. Además, cualquier ingrediente adquiere un ligero sabor ahumado, irresistible. Puedes hacerlo en una parrilla de hierro fundido o en una placa al fuego.
  • Horneado. Es uno de los métodos más populares, porque ayuda a que las preparaciones sean jugosas y se potencien los sabores. También está considerada una de las técnicas de cocción más sanas.

Menú para cada día de la semana

Cuando organizas un menú para cada día, tienes una visión global de lo que consumes, puedes variar y equilibrar los alimentos. Esto se traduce en más posibilidades de ofrecer recetas saludables a tu familia.

Si necesitas inspiración, aquí tienes un menú semanal. Descárgalo, pégalo en la puerta de tu nevera y mejora tus habilidades en la cocina:

Lunes

Para iniciar la semana hay que consumir alimentos que te llenen de energía. Cereales, lácteos y proteínas son indispensables.

Desayuno:

  • Una taza de avena preparada con leche entera o descremada.
  • Una porción de fruta de tu preferencia.
  • Café o té.

Almuerzo:

  • Ensalada de lechuga, tomates, cebolla y pepino.
  • Papas al vapor con perejil y ajo.
  • Muslos de pollo al grill.

Cena:

  • Arroz salteado con calabacín y zanahoria.
  • Pescado de carne blanca al horno con pimientos y tomates.

Martes:

Dale prioridad a las legumbres y vegetales. Así tu organismo recibe los nutrientes que necesita.

Desayuno:

  • Tortillas de avena con tomate y requesón.
  • Una porción de fruta de tu preferencia.
  • Café o té.

Almuerzo:

  • Pescado de carne blanca asado.
  • Pasta salteada en tomates, cebollas y champiñones.

Cena:

  • Sopa de lentejas y zanahoria.
  • Un huevo duro.

Miércoles:

A mitad de semana hay que volver a llenarnos de vitalidad, la mejor forma es incorporando un superalimento como el aguacate

Desayuno:

  • Dos rebanadas de pan integral.
  • Un huevo ponchado.
  • Tocineta horneada.
  • Aguacate.
  • Café o té.

Almuerzo:

  • Filete de carne a la parrilla.
  • Cucús de coliflor.
  • Verduras de tu preferencia al horno.

Cena:

  • Ensalada César de pollo aderezada con yogur natural.

Jueves:

Date el gusto de comer una buena porción de ensalada en el almuerzo y pasa el resto del día sin culpas.

Desayuno

  • Arepa de maíz asada.
  • Huevos revueltos con tomate y cebolla.
  • Café con leche.

Almuerzo:

  • Pollo horneado.
  • Ensalada capresse.
  • Verduras al vapor.

Cena:

  • Huevos estrellados con patata.

Viernes:

Antes de tomar el descanso semanal, puedes darte el gusto de comerte una hamburguesa en la cena.

Desayuno

  • Avena con yogur y frutos rojos.
  • Una porción de frutas.

Almuerzo:

  • Camarones al ajillo.
  • Espárragos salteados con limón.
  • Tostones de plátano.

Cena:

  • Hamburguesa de pollo con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.

Sábado:

Es un día excelente para ponerte creativo y sorprender a todos en casa con preparaciones más elaboradas.

Desayuno:

  • Tostada integral con aguacate y germinados.
  • Yogur natural con frutas.

Almuerzo:

  • Lasaña de carne.
  • Setas salteadas en ajo y perejil.

Cena:

  • Estofado de lentejas con verduras.
  • Tortilla francesa.

Domingo:

En la mañana desintoxica tu organismo con un jugo verde y cierra el día con una cena ligera.

Desayuno:

  • Jugo verde de pepino, limón, perejil y piña.
  • Burrito con guacamole.
  • Un huevo duro.

Almuerzo:

  • Risotto de espárragos.
  • Langostinos a la plancha con sal y limón.

Cena:

  • Crema de calabaza con queso y semillas de chía.

En muy importante que todos los días, en tu menú semanal, hagas un snack a media mañana y después del almuerzo. Procura que sean frutas frescas y así garantizas comer la cantidad de fruta que sugiere la OMS (5 porciones al día).

También puedes agregar yogur, galletas o cualquier otro alimento sano de tu preferencia.

¿Ves lo sencillo que es preparar un menú?

Ahora solo queda que domines el arte culinario con técnicas y recetas. En eso también podemos ayudarte. Así que ven a leer nuestro post: Aprender a cocinar: ¿cómo y por dónde empezar?

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